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深蹲讓腿變粗？「練到臀還是腿」教練教1招判別！出力位置做對才有效

2026/03/31

深蹲讓腿變粗？「練到臀還是腿」教練教1招判別！出力位置做對才有效

如果今天只能選一個動作來訓練，多數教練幾乎都會毫不猶豫推薦「深蹲」。

這個被稱為「全能動作」的訓練，不只可以一次動員臀部、腿部等下肢大肌群，

還能同步啟動核心穩定，對于提升肌力、幫助燃脂、促進血液循環都有明顯幫助；

長期規律訓練，還能增加關節活動度、優化體態，甚至有助于降低跌倒風險與延緩骨質流失，是各年齡層都適合的基礎訓練之一！

不過你可能不知道，其實站的寬度、蹲的深度、出力的方式，都會直接影響你訓練到的部位！

深蹲怎麼做？

前美女主播張宇最近在《女人我最大》節目中分享，因為平時有跑步習慣，她特別重視核心與大腿肌群的訓練，因此每天都會安排深蹲，加強下肢力量。

她示范時提到，雙腳站距會比肩膀再寬一些，腳掌穩穩抓地，同時啟動「開髖」動作，讓臀部自然收緊。

她通常會搭配啞鈴增加負重，下蹲時重點是「慢慢下、快速起」，

搭配呼吸「下蹲吸氣、起身吐氣」並感受大腿與臀部的緊繃與出力。她平常會做1組15下，一天累積約8組，對肌力與耐力都有幫助。

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