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從80→46kg！日女靠「飲食替換法」成功甩肉34公斤！顏值大逆襲更找回自信

2026/09/12

從80→46kg！日女靠「飲食替換法」成功甩肉34公斤！顏值大逆襲更找回自信

「減肥」有時是為了健康，有時是想看見更好的自己，也有人是為了找回失去的自信與自尊。

日本一名女網友近日在X分享自己的減重歷程，身高163公分的她，從最胖時的80多公斤一路瘦到46公斤，過程歷經數個階段，

也曾遇到倦怠期與反彈。瘦身成功後，她不僅終于能自由穿上自己喜歡的衣服，更找回了久違的自信與尊嚴。

她也表示，再也不想回到過去的狀態，因此會繼續朝著自己的目標努力。

第一階段：80→65公斤，約3個月

減重初期，她先從建立規律生活與飲食習慣開始，這個階段約花了3個月，從80多公斤減到65公斤。

飲食＆生活習慣

•完全禁止零食、果汁
•每週跑步4～5次，每次在400公尺操場跑5～10圈
•搭配伸展與肌力訓練
•每天喝水約2公升
•以雞胸肉、地瓜、雞蛋、菌菇類等食物為主

除了控制飲食，她也會運用「食材替換法」降低日常飲食的負擔，例如白米換成糙米，白天吃約100～120克；

白砂糖改成零卡甜味劑、牛奶換成脫脂牛奶，沙拉醬則不直接購買市售版本，而是自己製作低卡醬料。

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