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糖飆高關鍵在吃飯順序！醫師揭：飯前15分鐘吃這5類食物，降幅達73%

2026/03/28

糖飆高關鍵在吃飯順序！醫師揭：飯前15分鐘吃這5類食物，降幅達73%

許多人以為只要午餐有吃菜就算健康，但在消化外科醫師石黑成治看來，吃菜的「時機」比「份量」更重要。

醫師引述研究指出，若能採取「先蛋白質與蔬菜，後碳水化合物」的策略，並在兩者之間留出約 15 分鐘的緩衝期，飯後血糖降幅可高達 73%。

這段時間能讓纖維與蛋白質在胃部形成天然保護膜，有效減緩後續糖分的吸收速度，減輕胰島素分泌的負擔。

然而，每餐都要準備新鮮沙拉對忙碌的現代人來說確實「知易行難」。

因此，石黑醫師建議利用週末或空閒時間，在冰箱常備幾款「控糖前菜」。

從富含水溶性纖維的海藻到增加飽足感的堅果，這些食材能讓妳在正式開飯前，先為血管做好「防禦工事」。

關鍵 15 分鐘：先「墊胃」再吃飯圖片來源：《糖質リスク》

相信許多人都知道「先吃菜、後吃飯」有助控制血糖，但具體要怎樣做才有效？據日媒報導，石黑醫師引用一項發表于期刊的研究指出，比起先吃碳水化合物（如麵包、白飯），如果能先吃蛋白質和蔬菜，並等待約 15 分鐘後再攝取碳水化合物，

飯後的血糖值可大幅降低約 73%，胰島素的分泌量也能減少約 48%。

這 15 分鐘的緩衝期，能讓膳食纖維和蛋白質先在胃部形成一層保護膜，減緩隨後進入的糖分吸收速度。

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