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空腹晨跑傷心臟?損身體?記住4點,越吃越會跑
2024/04/15

「晨跑之前要不要吃東西?」

「空腹晨跑會暈倒?」

「空腹與否對訓練效果有沒有影響?」

「對燃脂效果呢?」

這些問題我們常常能在初跑者中間聽到。晨跑前是否要吃東西也確實總被提起討論。那麼答案是什麼呢?我們一起往下看。

是否吃早餐,對訓練的影響

舉個例子:

兩個身體素質相近的跑者都選擇早晨5點起床訓練,他們意志力都很好,也愿意為跑步訓練犧牲睡懶覺的時間,兩人的上一餐碳水化合物含量也非常一致。唯一不同的是,跑者A是在前一天下午18:00吃的上一餐,跑者B是在晚上21:00吃的夜宵。對于這樣的情況,在第二天早晨5:00的訓練中,A會因為血糖較低無法進行強度過大的訓練,而B卻因為肌肉中依舊充滿著肝糖,可以有較好的運動表現。

看到了吧?

決定你運動表現的并不是晨跑之前「有沒有吃」這件事,而是晨跑時「身體中是否有足夠的肝醣+血糖」。

因此,如果你是為了在晨跑訓練中有更好的訓練效果,兩種選擇都是同樣可行的:

· 前一天晚上20:00以后吃一餐碳水化合物較豐富的的晚餐(但是這對長期訓練非常無益,補充一句吃得太晚了,第二天也起不來啊,所以真心不推薦哦)。

· 晨跑前吃一餐碳水化合物較豐富的的早餐

空腹晨跑對減脂的影響

關于空腹晨跑與減脂效果的關系,我一位朋友的故事可能可以對大家有所啟發。

我這位朋友是個22歲的女孩,身高166cm,一年前的體重為75公斤,通過跑步減重成功,現在55公斤。她的跑步訓練時間通常為早晨6點,除此之外,她的三餐非常規律:早餐6-8點/午餐11-13點/晚餐18-20點。

飲食方面,她嚴格遵循食有時,除了一日三餐之外,其余時間不吃零食,不喝飲料,但會補充水果。

她通常在晨跑前一晚吃得非常豐富,基本的菜單為:

臍橙*1/蘋果*1

米飯*100g(大約一拳)

時蔬*1碗(大約一拳)

牛奶*500ml

因此,第二天晨跑之前她只會喝一杯溫水(空腹)。然后到離她家1公里的田徑場跑10圈(4公里)+拉伸20分鐘。回家的路上,她會順便買一個菜團子+1碗沒有油的牛肉湯,這就是她早餐的基本構成。

她的午餐一般只有一大盤焯水青菜。

與飲食配合,她進行了比較循序漸進的跑步訓練。因為體重過大,開始時她只能進行低強度的慢跑,因為只要稍微跑的快一些,她就會非常喘。

開始時,她也經歷過掙扎:為了訓練和飲食,她原有的生活方式被徹底改變了。心理上接受這樣巨大的轉變對任何人來說都著實不易。而身體上的不適應更加明顯:因為肥胖、久不鍛煉,身體已經忘記了如何去燃燒脂肪,卻習慣了通過燃燒糖類來提供能量。在這樣的情況下,她必須忍受強烈的饑餓,和「付出很多,收獲很少」帶來的自我懷疑。

其實這樣的處境是每個大體重減重者都會面臨的正常現象。好在這樣的狀態她很快就打破了。

說出來可能難以相信,她只堅持了13天,就好像突然沖破了臨界點——她的燃脂機器隨著每天的鍛煉愈來愈強,重新占領高地,從第14天開始,她的體重以1天1斤的趨勢持續下降,直到到達55kg的健康體重。

我這位朋友的減脂故事中可以得到的啟發是:如果你想要高效減脂,飲食是輔助,最根本的、能夠提高你的燃脂效率的依舊是訓練。

靠節食和高強度訓練的確可以達到短時間內的減重,但這并非長久之道——這種模式下,只要你的運動一旦停止,不論是體能還是體重都會逐漸回歸之前的狀態。

因此,關于空腹跑步和減脂效果的問題本質上依舊是第一個問題。想從根本上讓自己的體質成為「燃脂機器」,你需要做的依舊是想方設法提高自己的訓練效果。

說到這里,結論已經非常明顯了:不論以訓練或是減脂為目的,要不要空腹訓練都并非是一個教條式結論,而是一個基于自己個人習慣的選擇,重要的是要保證自己訓練時的肝醣+血糖儲備——「儲備好」的身體不用吃,「沒儲備好」的身體需要吃。

不建議空腹晨跑的人群

但有些人確實不能空腹晨跑,如:

· 存在已知心血管疾病人群,包括心臟、外周血管或腦血管疾病等

· 存在已知肺臟疾病人群,包括慢性阻塞性肺病(COPD)、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等

· 存在已知代謝疾病人群

· 休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群

· 端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群

上面的這些跑友,就不太適合空腹運動,總的來說,對于絕大多數人來說,空腹跑步都是可以的。

對于已經有運動的習慣,也嘗試過空腹跑步,且不存在任何問題的人來說,你可以繼續保持下去,不用太過于擔心。但也需要注意,避免頭天晚上你的肚子就已經是饑腸轆轆的狀態,而且運動的量也不要太大,低強度的運動,30-40分鐘是比較合適的。

你還可以在跑步的時候,隨身帶上一些小甜點,這樣,如果在跑步的時候,覺得自己有低血糖的癥狀,可以及時的補充一些糖分。

吃了東西多久后能晨跑

在跑步之前30分鐘到3小時之內都是可以吃東西的,不過建議吃一些容易消化的食物。

比如水果、全粒谷物。例如一個香蕉,一點兒甜食(餅干),或者加入蜜糖的咖啡和茶,都是可以的。

但是不要吃太多、喝太多,一次飲水以最多150~200毫升為宜。

科羅拉多州的運動營養專家和馬拉松跑步者Cindy Dallow說:「對于大多數人來說,兩個小時已足夠讓胃內的食物消化,如果你等待的時間不夠長,可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。」

如果你已經吃了一頓豐富的早餐,還是建議稍微緩一緩再去跑步。但說實在的,誰會在大清早的吃滿漢全席呢~

總結下,如果早晨起床后,只是進行低強度的慢跑且在1小時以內,并且沒有感到非常饑餓,你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料就可以出門跑步了。也可以選擇喝杯熱咖啡,因為很多研究表明,咖啡因可以提高運動時的身體狀態。

如果起床后你覺得有點餓,可以在跑步前少吃一點容易消化的食物,但不要吃類似雞蛋這種蛋白質高,或者煎餅這種油脂多的食物,因為蛋白質和脂肪的消化需要時間比較長。導致在胃里停留時間比較久,這樣運動時會不舒服。

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