「晨跑之前要不要吃東西？」

「空腹晨跑會暈倒？」

「空腹與否對訓練效果有沒有影響？」

「對燃脂效果呢？」

這些問題我們常常能在初跑者中間聽到。晨跑前是否要吃東西也確實總被提起討論。那麼答案是什麼呢？我們一起往下看。

是否吃早餐，對訓練的影響

舉個例子：

兩個身體素質相近的跑者都選擇早晨5點起床訓練，他們意志力都很好，也愿意為跑步訓練犧牲睡懶覺的時間，兩人的上一餐碳水化合物含量也非常一致。唯一不同的是，跑者A是在前一天下午18：00吃的上一餐，跑者B是在晚上21：00吃的夜宵。對于這樣的情況，在第二天早晨5：00的訓練中，A會因為血糖較低無法進行強度過大的訓練，而B卻因為肌肉中依舊充滿著肝糖，可以有較好的運動表現。

看到了吧？

決定你運動表現的并不是晨跑之前「有沒有吃」這件事，而是晨跑時「身體中是否有足夠的肝醣+血糖」。

因此，如果你是為了在晨跑訓練中有更好的訓練效果，兩種選擇都是同樣可行的：

· 前一天晚上20：00以后吃一餐碳水化合物較豐富的的晚餐（但是這對長期訓練非常無益，補充一句吃得太晚了，第二天也起不來啊，所以真心不推薦哦）。

· 晨跑前吃一餐碳水化合物較豐富的的早餐

空腹晨跑對減脂的影響

關于空腹晨跑與減脂效果的關系，我一位朋友的故事可能可以對大家有所啟發。

我這位朋友是個22歲的女孩，身高166cm，一年前的體重為75公斤，通過跑步減重成功，現在55公斤。她的跑步訓練時間通常為早晨6點，除此之外，她的三餐非常規律：早餐6-8點/午餐11-13點/晚餐18-20點。

飲食方面，她嚴格遵循食有時，除了一日三餐之外，其余時間不吃零食，不喝飲料，但會補充水果。

她通常在晨跑前一晚吃得非常豐富，基本的菜單為：

臍橙*1/蘋果*1

米飯*100g（大約一拳）

時蔬*1碗（大約一拳）

牛奶*500ml

因此，第二天晨跑之前她只會喝一杯溫水（空腹）。然后到離她家1公里的田徑場跑10圈（4公里）+拉伸20分鐘。回家的路上，她會順便買一個菜團子+1碗沒有油的牛肉湯，這就是她早餐的基本構成。

她的午餐一般只有一大盤焯水青菜。

與飲食配合，她進行了比較循序漸進的跑步訓練。因為體重過大，開始時她只能進行低強度的慢跑，因為只要稍微跑的快一些，她就會非常喘。

開始時，她也經歷過掙扎：為了訓練和飲食，她原有的生活方式被徹底改變了。心理上接受這樣巨大的轉變對任何人來說都著實不易。而身體上的不適應更加明顯：因為肥胖、久不鍛煉，身體已經忘記了如何去燃燒脂肪，卻習慣了通過燃燒糖類來提供能量。在這樣的情況下，她必須忍受強烈的饑餓，和「付出很多，收獲很少」帶來的自我懷疑。

其實這樣的處境是每個大體重減重者都會面臨的正常現象。好在這樣的狀態她很快就打破了。

說出來可能難以相信，她只堅持了13天，就好像突然沖破了臨界點——她的燃脂機器隨著每天的鍛煉愈來愈強，重新占領高地，從第14天開始，她的體重以1天1斤的趨勢持續下降，直到到達55kg的健康體重。

我這位朋友的減脂故事中可以得到的啟發是：如果你想要高效減脂，飲食是輔助，最根本的、能夠提高你的燃脂效率的依舊是訓練。

靠節食和高強度訓練的確可以達到短時間內的減重，但這并非長久之道——這種模式下，只要你的運動一旦停止，不論是體能還是體重都會逐漸回歸之前的狀態。

因此，關于空腹跑步和減脂效果的問題本質上依舊是第一個問題。想從根本上讓自己的體質成為「燃脂機器」，你需要做的依舊是想方設法提高自己的訓練效果。

說到這里，結論已經非常明顯了：不論以訓練或是減脂為目的，要不要空腹訓練都并非是一個教條式結論，而是一個基于自己個人習慣的選擇，重要的是要保證自己訓練時的肝醣+血糖儲備——「儲備好」的身體不用吃，「沒儲備好」的身體需要吃。

不建議空腹晨跑的人群

但有些人確實不能空腹晨跑，如：

· 存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等

· 存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等

· 存在已知代謝疾病人群

· 休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群

· 端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群

上面的這些跑友，就不太適合空腹運動，總的來說，對于絕大多數人來說，空腹跑步都是可以的。

對于已經有運動的習慣，也嘗試過空腹跑步，且不存在任何問題的人來說，你可以繼續保持下去，不用太過于擔心。但也需要注意，避免頭天晚上你的肚子就已經是饑腸轆轆的狀態，而且運動的量也不要太大，低強度的運動，30-40分鐘是比較合適的。

你還可以在跑步的時候，隨身帶上一些小甜點，這樣，如果在跑步的時候，覺得自己有低血糖的癥狀，可以及時的補充一些糖分。

吃了東西多久后能晨跑

在跑步之前30分鐘到3小時之內都是可以吃東西的，不過建議吃一些容易消化的食物。

比如水果、全粒谷物。例如一個香蕉，一點兒甜食（餅干），或者加入蜜糖的咖啡和茶，都是可以的。

但是不要吃太多、喝太多，一次飲水以最多150~200毫升為宜。

科羅拉多州的運動營養專家和馬拉松跑步者Cindy Dallow說：「對于大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化，如果你等待的時間不夠長，可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。」

如果你已經吃了一頓豐富的早餐，還是建議稍微緩一緩再去跑步。但說實在的，誰會在大清早的吃滿漢全席呢~

總結下，如果早晨起床后，只是進行低強度的慢跑且在1小時以內，并且沒有感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料就可以出門跑步了。也可以選擇喝杯熱咖啡，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。

如果起床后你覺得有點餓，可以在跑步前少吃一點容易消化的食物，但不要吃類似雞蛋這種蛋白質高，或者煎餅這種油脂多的食物，因為蛋白質和脂肪的消化需要時間比較長。導致在胃里停留時間比較久，這樣運動時會不舒服。

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