練瑜伽,總有些會員說自己背部僵硬,練習一些扭轉、貓弓背之類的體式,感覺自己背部不聽使喚,特別僵硬!
其實,出現這些問題跟脊柱變僵硬有關,現代人因為長期久坐,脊柱處于僵直狀態,多練習一些脊柱流動的體式就可以得到改善!
今天,分享一套脊柱理療瑜伽,整體靈活脊柱,練完一身輕松!
動作01:
站立山式準備,收緊核心 吸氣,雙手側平舉,往后打開 呼氣,左手放左大腿旁側 右手伸直向上,向左側側屈 吸氣,還原,呼氣換右側 動態練習12-15次
動作02:
站立山式退出,進入站立直角式 核心收緊,保持脊柱延展狀態 呼氣,屈手肘向后拉 動態練習12-15次
動作03:
站姿貓拱背,微微屈髖、屈膝 雙手放在膝蓋上方 呼氣,收腹,含胸弓背 吸氣,抬頭,延展脊柱 動態練習12-15次
動作04:
保持在半屈髖、屈膝狀態 核心收緊,雙手前后甩動 動態練習15-20次
動作05:
進入三角伸展式,以右腿為先 注意髖部擺正,脊柱延展狀態 吸氣,雙手伸直向上 呼氣,往右側側屈 動態練習10-12次,換另外一側
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動作06:
從三角式退出,進入下犬式 吸氣,向前進入四柱支撐 呼氣,回到下犬式 動態練習5-8次
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動作07:
從下犬式退出,進入虎式 吸氣,左腿向后伸直,右手向前 呼氣,收緊核心,左腿屈膝向前 動態練習12-15次,換另外一側
動作08:
從虎式退出,俯臥在墊上 雙手放在肩膀旁側 吸氣,延展脊柱,胸腔離地 呼氣,還原俯臥 動態練習12-15次
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動作09:
保持俯臥位,雙手放后腦勺 呼氣收緊核心,雙腿、胸腔離地 吸氣還原俯臥,動態練習12-15次
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動作10:
坐姿,雙腿伸直向前 呼氣,收緊核心 身體逐節向后向下 吸氣,還原坐姿 動態練習8-10次
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這套序列建議每天都可以練習,脊柱健康,身體就健康!
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