有一定經驗的跑步愛好者，都知道跑步不僅需要練習下肢力量，核心訓練對跑步也起到一定幫助，但是被問起為什麼要訓練核心的時候，他們往往也不是非常清楚。

為什麼需要核心力量？

幾乎所有運動項目都需要足夠的核心力量。強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

下面是6個訓練核心的黃金動作，根據自己對于訓練目標的設定，選擇重復次數。建議每周訓練3~4次。

背部伸展俯臥撐

主要肌群： 豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）、臀大肌

1. 俯臥在地上，雙臂呈俯臥撐姿勢，雙腿向外側伸展，身體緊繃保持一條直線的姿勢。

2. 向上撐起手臂，直到上半身完全離開地面，并維持這個姿勢10~15秒。在運動過程中保持呼吸的順暢。

3. 彎曲手肘降低高度，讓身體回到起始姿勢。

橋式踢腿

主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹橫肌

1. 仰臥（背部著地），雙膝彎曲。

2. 臀部盡可能地抬高，同時擠壓臀部，肩胛骨始終接觸地板。

3. 一旦身體呈橋式，伸直小腿并保持5 秒。

4. 放下這條腿，換另一條腿踢腿并保持姿勢。

腰椎過度伸展，雙臂雙腿交替抬高

主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）、臀大肌

1. 俯臥在地上，四肢伸展；保持身體緊繃呈一條直線。

2. 抬高左臂和右腿，離地8~10厘米；保持這個姿勢10~15秒，保持呼吸順暢。

3. 同時放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。

平板支撐

主要肌群：腹橫肌、臀中肌、臀小肌、腹內斜肌

1. 以俯臥撐姿勢開始。

2. 上身慢慢下降直到重量落在肘部和前臂上，而不是手上。

3. 身體從肩部到腳踝應該呈單一平面。

4. 通過收縮腹部肌肉，將肚臍拉向脊柱，訓練核心肌肉。

地板仰臥起坐

主要肌群：髂腰肌

1. 仰臥，屈膝，雙腳壓在地板上，雙手輕觸腦后，而非抱緊。

2. 骨盆壓向地面，背部脊椎逐節向上卷抬起上身。

3. 吸氣，脊椎逐節向下降低軀干。

滑動屈腿

主要肌群：腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌、豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）

1. 仰臥在光滑的地板上，膝關節彎曲。雙腳分開，略微小于肩寬，每只腳放在一個塑料滑盤上。

2. 身體盡可能高地呈橋式，從頸部到膝部形成一個單一平面。

3. 通過用腳滑動地板上的滑盤，充分伸展雙腿，身體降低到仰臥位置。

4. 完全伸展后，立即用腳拉回滑盤，同時向后抬高臀部回到起始的橋式姿勢。

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