節慶佳節，許多跑友也因此被迫中止了原定的跑步訓練計劃，只能在家躺尸。但是躺尸一時爽，恢復訓練的時候可就「火葬場」了！

當你得意洋洋、自信心滿滿地再次踏上跑道，以為自己風采依舊的時候，事實上卻是你的身體根本無法適應突如其來的運動，心肺功能跟不上、呼吸節奏紊亂，雙腿和膝蓋都酸痛無比，甚至引發受傷！

簡直是一夜回到解放前啊~更可氣的是，好不容易自己的成績在之前的訓練中有所提高，現在又要重頭再來了，這不就是白跑了嗎？

那麼咚妞今天就來講講：長時間沒跑步后，應該如何恢復跑步狀態。

跑慢不比快，跑短不比長

一般來說，如果4周沒有訓練，體能就會流失掉4%-25%，包括毛細血管的數量、心搏量、肌肉耐力和肌肉神經協調適應能力都會大大降低。

除此之外，身體分解乳酸的能力也會下降。換句話說，就是當你采用原來的跑步計劃繼續訓練時，體內清除乳酸的速度無法趕上產生的速度，乳酸在血液中堆積，濃度急速升高，你的身體就無法再堅持下去了。

所以恢復跑步千萬不能冒進，否則很容易受傷！

可以記住一個口訣：「跑慢不比快，跑短不比長。」也就是說，跑步的速度不宜過快，持續的時間不能過長，一定要循序漸進，逐步恢復到之前的狀態，讓身體有一個適應的過渡期。

可以先從簡單的適應性訓練開始，如快走、慢跑等，讓身體逐漸找回原有的狀態。

建議第一周的時候，可以以跑的舒適、順暢、輕松為主，每天運動30-40分鐘即可，然后再依據身體的反應情況，適當逐步加快跑步的速度或加長跑步時長，加量最好遵循10%原則，慢慢過渡到之前的跑步訓練計劃中去。

適當的力量訓練不能少

研究表明，人體如果長時間處于「無運動」狀態，很容易造成肌肉松弛、關節僵硬、核心力量下降等等問題。而對于一個跑者來說，肌肉力量和核心力量可謂是重中之重。

所以，在恢復訓練的時間里，一定不能忘記加強對我們身體的鍛煉。

可以進行一些簡單的基礎性力量訓練，作為跑步交叉訓練的一部分，如仰臥起坐、俯臥撐、臀橋、負重深蹲、平板支撐等，這樣能夠有效地增進我們身體各個部位的肌群強度，喚醒我們的長時間沒有活動的肌肉。

跑前熱身、跑后拉伸

許多跑友在恢復跑步的時候最容易忽視掉的一點，就是跑前的熱身和跑后的拉伸準備，身體還沒來得及好好活躍起來，就進行大強度的運動，這樣跑下去很容易受傷！

熱身不充分會導致在跑步過程中出現岔氣，以及運動后血壓紊亂，即使是健康、強壯的人群也不例外。而跑后拉伸，能夠最大限度地避免跑步損傷，同時緩解肌肉酸痛，增加血液流速、防止肌肉僵化。

因此在恢復跑步時，應該堅持在跑前進行30分鐘左右的熱身運動，幫助身體機能恢復，加大關節的靈活度。跑步結束后，也不應該立即停止，而應該調整呼吸，讓緊張的肌肉慢慢放松下來。

保證充足的睡眠

很多跑者在恢復訓練后無法及時地將自己的生物鐘調整過來，導致跑步的時候身體長時間處于疲憊的狀態，也就是我們常說的：「提不起精神」。

有研究發現，每個人每天都需要7到8小時的睡眠。如果低于這個時間，精氣神就會大打折扣！

充分的睡眠和休息，能夠讓神經和機體都得到足夠的時間去放松和恢復，也能讓體內的循環代謝得以恢復到較為正常的水平。

除此之外，睡眠也是一種能很好放松心情的方式，充足的睡眠也會讓我們的心情變得更加愉悅和滿足。

睡好了，我們才有更多精力和體力應付接下來的跑步訓練。

合理、均衡的飲食

在跑休的這段時間里，相信不少跑友都會拜倒在美食的誘惑之下。但是恢復跑步之后，飲食上就需要多注意了！

老話說得好：「管住嘴，邁開腿。」只有管住了嘴，才能放心大膽地邁開雙腿去奔跑。因此，在恢復跑步之后，應該趕緊把自己的飲食糾正過來，減少高脂肪、高熱量、高糖類的攝入，并逐步控制自己的飲食量至正常狀態。

此外，還應該多吃一些富含膳食纖維、蛋白質和維生素的食物，幫助身體快速排除堆積的毒素，消除肌肉和骨骼的疲勞感，強健身體。

但是，可不要為了快速恢復昔日的身材，而選擇節食，這樣只會加重身體的負擔，不利于身體重回最佳訓練狀態。

需要注意的是，除了上述幾點，恢復跑步的時候，也要時刻注意自己身體傳來的信號，寧可少練，也不可過量。在身體負擔過重或是無法堅持下去時，不要硬撐，根據自己的實際情況及時調整訓練計劃。

恢復跑步的過程雖然漫長又艱辛，但是其實不必太過擔心，遵循循序漸進的原則，一步一步來。相信我們再次站到賽場上的時候，都能夠成就那個更好的自己。

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